Siedzę po 8h przy kompie i od paru tygodni boli mnie dół pleców, czasem też kark. Lepiej zacząć ćwiczyć w domu z filmików czy iść do gabinetu na ocenę i plan? Budżet raczej średni, czasu mało.
59 polubień
Jeśli ból nie jest ostry, zacznij delikatnie w domu i obserwuj.
14 polubień
ok, dzięki @daniel86, masz jakieś proste zestawy na start bez sprzętu i najlepiej krótkie, bo po pracy padam?
7 polubień
Zrób test domowy: wstań, oprzyj dłonie o biodra i pochyl się lekko w tył, jeśli sztywnieje albo ciągnie jednostronnie, odpuść głębokie skłony. Na start 3 ćwiczenia: podpór przodem 5x20 s, mosty 3x12, ptak‑pies 3x10 na stronę, codziennie.
8 polubień
U mnie pomogły spacery i przerwy co godzinę, serio bez cudów.
8 polubień
ja zacząłem od filmów i po tygodniu plecy mi strzeliły, więc ostrożnie z ambicją
4 polubienia
@active_active39 zrób przez 2 tygodnie plan 20 minut: rozgrzewka 5 minut marszu w miejscu, potem siad na krześle i wstawanie 3x10, przechylenia miednicy w leżeniu 3x15, ściąganie łopatek 3x12, delikatne skłony w tył 3x8, na koniec leżenie na brzuchu 3x1 minuta i oddech nosem, przerwy 30–45 s, jeśli boli, zmniejsz zakres, nie ciśnij na siłę, dzień przerwy po cięższej pracy
7 polubień
dom spoko, ale jak drętwieją nogi to gabinet od razu
13 polubień
Roluj pośladki i plecy na piłce tenisowej 2–3 min, nie po kręgosłupie, po bokach i delikatnie.
7 polubień
Nie przesadzajcie, jak ruszasz się codziennie to samo przejdzie
13 polubień
Praktycznie: 3 dni ćwiczeń, 1 dzień luźniejszy, notuj co boli po jakim ruchu, jak ból rośnie mimo lżejszego planu, idź na ocenę.
14 polubień
gabinet da ci wskazówki, potem dom to 90% roboty
4 polubienia
Mam podobnie, siedzę całe dnie, pomogło ustawienie krzesła, ekran na wysokości oczu, przerwy co 45 minut i parę prostych ruchów.
15 polubień
ja bym poszła raz do terapeuty, potem trzymała plan w domu
3 polubienia
Z doświadczenia: ustaw budzik na przerwę co 50 minut, wstawaj, 10 powolnych wyprostów, 10 ściągnięć łopatek, 10 wykroków, wieczorem 15 minut: rozciągnij przód bioder 2x45 s, tył uda 2x45 s, wzmacniaj brzuch deską 3x20 s, notuj subiektywnie 0–10 ból, rano krótka mobilizacja szyi 5 kółek, patrzenie w prawo/lewo, barki w górę dół 10x, po tygodniu porównaj zapiski
15 polubień
mam tak samo, pomaga mi mata i 15 min ciszy
14 polubień
u mnie basen raz w tygodniu zrobił robotę, zero spięcia
9 polubień
Jeśli ćwiczysz w domu, nagraj się z boku, zobacz czy nie wyginasz lędźwi za mocno, to częsty błąd.
2 polubienia
mnie bolała szyja, pomogła zmiana poduszki plus przerwy w tel
1 polubienie
Wizyta jednorazowa porządkuje temat, dostajesz plan, później pilnujesz nawyków i progresu u siebie, to działa.
3 polubienia