Cześć, skręciłam kostkę tydzień temu na treningu, lekki obrzęk i ból przy schodzeniu ze schodów. Chcę wrócić do biegania, ale boję się że za szybko. Jak sprawdzić czy już mogę, co najlepiej robić teraz?
133 polubienia
Na start odłóż bieganie do momentu aż spełnisz proste kryteria: chodzisz 30 min szybkim krokiem bez bólu i bez większego obrzęku następnego dnia, zrobisz 20 wspięć na palce jedną nogą bez ściągania na bok, doskoczysz i zeskoczysz 10 razy na tej nodze, oraz zrobisz test kolano-do-ściany po obu stronach podobnie (ok. 8–10 cm). Potem zacznij marszobieg 1:1 przez 20–30 min.
4 polubienia
@fizjoterapeuta dzięki, kolano do ściany mam 6 cm po kontuzji i 9 po zdrowej, wspięcia 15 szt daję radę, skoki jeszcze niepewnie, co dalej robić?
6 polubień
oklej delikatnie tejpem na odciążenie, zimno po treningu i ruch w wodzie, powolne krążenia stopy codziennie.
13 polubień
nie pchaj biegania, ja wróciłem po 10 dniach i odnowiłem, lepiej poczekać te 2–3 tygodnie.
7 polubień
@masaz_plock tejpy pomogły trochę na uczucie luzu, dzięki, @recoveryspecialist_pl gumy mam w domu, zacznę dziś, zamknięte oczy na jednej nodze to u mnie dramat póki co.
8 polubień
U mnie skręcenie I stopnia, biegałem dopiero po 3 tygodniach, wcześniej rower i orbitrek, teraz zero nawrotów, cierpliwość robi robotę.
10 polubień
jeśli sinieje po dniu, odpuść bieganie, najpierw pełny zakres ruchu i bez bólu na schodach.
13 polubień
nie zapominaj o rozgrzewce, serio robi różnicę
7 polubień
Prosty plan powrotu: najpierw 25 wspięć jednonóż bez bólu, kolano-do-ściany min. 8 cm i różnica między stronami max 2 cm, 3x30 s stanie na poduszce na jednej nodze. Potem marszobieg 1:1, po tygodniu 2:1. Obserwuj brak pogorszenia 24h.
11 polubień
@fizjo_radom sprawdziłam dziś: kolano do ściany 7 cm vs 9 cm, wspięcia 20 szt, poduszka 3x30 s ale ręce latają jak wiatraki, to jeszcze za wcześnie na trucht?
4 polubienia
miałam podobnie, pomogło mi chodzenie po piasku i lekkie skipy na trawie po tygodniu.
11 polubień
nie rób skipów na świeżej kostce, serio, najpierw stabilność i siła, potem zabawy.
1 polubienie
Dołóż propriocepcję codziennie: stanie jednonóż i rzuty małą piłką o ścianę, rysowanie alfabetu palcami stopy, chodzenie po linii prostej do tyłu, lekkie przetaczanie na BOSU lub poduszce. 3 serie po 30–45 s. To mocno zmniejsza ryzyko skręceń.
12 polubień
sprawdź buty, zjechana pięta potrafi prowokować kostkę do uciekania.
2 polubienia
Plan marszobiegów na 2 tygodnie: dzień 1–3: 1 min bieg / 1 min marsz x 10, dzień 4–6: 2/1 x 10, dzień 7: wolne. Jeśli brak nasilenia objawów po 24h, w kolejnym tygodniu 3/1 x 8. Wszystko po płaskim.
7 polubień
okłady z lodu 10 min, noga do góry, mniej soli w diecie, serio pomaga na opuchlizne
15 polubień
Sprawdź siłę i kontrolę: 25 wspięć jednonóż pełnym zakresem bez bólu, przysiad jednonóż 10 powt bez zapadania kolana, skok w dal na jednej nodze co najmniej 90% dystansu zdrowej. Jeśli to masz i brak obrzęku następnego dnia, bieg powinien być ok.
5 polubień
@center_care79 zaczęłam 1:1, czułam dyskomfort 2/10 po zewnętrznej stronie, po 24h bez obrzęku. @miesnie wspięcia 22 szt i skok w dal 85%, więc jeszcze chwila przerwy od biegu?
4 polubienia
spróbuj skarpety kompresyjnej 15–20 mmHg na aktywność i odpoczynek z nogą wyżej, lepiej kontroluje opuchliznę.
14 polubień